¿Cuál es el bien más preciado que nunca podremos recuperar? Tiempo. Es lo único de lo que la gran mayoría de las personas desearía tener más. La gente nos dice, como entrenadores, que simplemente no pueden encontrar tiempo para trabajar en movilidad fuera de las sesiones que pasan con nosotros.
La vida tiene la costumbre de interponerse en el camino. Surgen cosas que nos alejan de las cosas que realmente queremos o deberíamos estar haciendo para ayudarnos a mantener un estilo de vida saludable.
¿Por qué comencé este blog hablando sobre el tiempo y cómo lo valoramos pero a menudo no podemos administrarlo?
Es lo que a menudo veo que la gente desperdicia cuando está haciendo un trabajo de "movilidad". Puede preguntar: "¿Cómo puede alguien estar perdiendo el tiempo si está haciendo algo?" Bueno, déjame establecer algunos escenarios típicos para ti.
Estiramiento Pasivo
Una persona está en el área de entrenamiento "funcional" del gimnasio local haciendo los mismos estiramientos de siempre. La mayoría de estas personas van a estirar pasivamente estas líneas de tejido con muchas compensaciones que no tienen la conciencia corporal para darse cuenta de que están ocurriendo. Con demasiada frecuencia, solo mantienen una posición mientras se desplazan por sus redes sociales.
El estiramiento pasivo dará resultados, pero la cantidad de tiempo que requerirá es exponencialmente más de lo que uno pensaría. Los resultados de cómo el cuerpo se moldea para mantener una postura pasiva prolongada (por ejemplo, sentarse frente a una computadora durante 8 a 10 horas) suceden a lo largo de meses y años. Decimos que las únicas malas posturas son aquellas en las que pasas demasiado tiempo.
Movilidad TRABAJO & Estiramiento Activo
¿Qué es la movilidad?
La gente siempre nos dice que necesita aumentar su flexibilidad. La movilidad no es solo flexibilidad. Es una combinación de fuerza, flexibilidad y control motor. Aquí es donde la comunidad del fitness deja caer la pelota al enseñar conceptos de movilidad, no solo a la población en general, sino también a entrenadores y entrenadores. El trabajo de movilidad debería ser solo eso… trabajo .
El estiramiento pasivo solo pone tensión en los tejidos conectivos (tendones/ligamentos), mientras que el estiramiento activo (isométrico) integra las fibras musculares con los tejidos conectivos. La capacidad de producir fuerza y exhibir fortaleza en su(s) rango(s) de movimiento(s) final(es) es vital para aumentar la resiliencia de su cuerpo durante el movimiento. Las lesiones generalmente no ocurren en movimientos de rango medio, ocurren en posiciones de rango final. Como dice el Dr. Andreo Spina, “El ángulo en el que te lesionas es el ángulo del que te arrepientes de no entrenar”.
Estiramiento activo vs pasivo
¿Cómo siente o experimenta la diferencia entre estiramiento pasivo y activo? Simplemente aplica fuerza empujando o tirando a través de las extremidades con una intensidad isométrica ligera.
Usemos nuestro estiramiento de isquiotibiales de pie como ejemplo. La mayoría de las personas hacen esto en el suelo acostadas boca arriba y tirando de la pierna objetivo hacia el techo usando sus manos u otra herramienta (correa o banda).
El mayor problema con esto comienza con la rotación externa de la pierna externa y le permite levantar la pierna más arriba, lo que no es una lectura real del rango de movimiento de los isquiotibiales. La rotación externa de la pierna le permite tirar de la pierna más arriba. Luego, la persona simplemente se acuesta allí, tirando de la pierna, hasta que el tejido conectivo se alargue hasta un punto en el que el cuerpo envía retroalimentación para detener el aumento del proceso de alargamiento.
Su verdadero rango de movimiento proviene de poder mantener la cadera fuera de la cadera en una posición neutral mientras levanta activamente (sin ayuda de una fuente externa) la pierna objetivo y mantiene las rodillas en extensión.
El ejemplo anterior explica las deficiencias de los estiramientos típicos de isquiotibiales en el suelo y es por eso que recomendamos una variación de pie.
La variación de pie permite que la posición fuera de la cadera permanezca en una posición neutral. El uso de Training Sticks nos permite agregar estabilidad al cuerpo, a medida que avanzamos en nuestro patrón de bisagra empujando activamente el stick contra el piso, utilizando aproximadamente el 30% de nuestro esfuerzo máximo. Dorsiflexione el tobillo en la pierna objetivo y deslícelo hacia adelante un pie de longitud. El talón de la pierna objetivo debe estar alineado con los dedos de los pies de la pierna izquierda.
Desde aquí, queremos empujar el palo hacia el piso mientras avanzamos en el patrón de bisagra. El cliente necesita mantener la columna lumbar en extensión para obtener la retroalimentación adecuada en el tendón de la corva. Redondear el lomo soltará la línea de tracción que queramos. Incluya un par de repeticiones cambiando la posición de la columna. Esto ayudará al cliente a experimentar cómo se siente y reforzará la importancia del posicionamiento de las articulaciones para obtener los resultados adecuados.
Ahora, queremos empujar activamente el talón de la pierna objetivo hacia el suelo. Imagínese tratando de jalar el piso hacia usted. Aquí es donde los clientes y los entrenadores obtienen ese momento "ah ha" que falta en el estiramiento pasivo. Una vez que el cliente obtenga la respuesta que estamos buscando, agregue la rotación externa e interna del fémur para asegurarse de que abordamos las cabezas medial y lateral de los isquiotibiales. En este punto, estamos aportando fuerza y control motor al estiramiento de los isquiotibiales para provocar una mayor adaptación de los músculos y el tejido conectivo.
Cuando esté en una posición o postura particular, debe poder respirar cómodamente y tener la capacidad de resistir y/o ejercer fuerza. Piense en ser dueño de sus rangos de movimiento, no solo en “alquilarlos”. Agregar isométricos ligeros y aumentar gradualmente la intensidad nos permite lograr esto. En última instancia, podemos hacer las adaptaciones deseadas más rápido, ahorrándole así... tiempo.
