¿Dónde y qué hacen tus articulaciones cuando haces trabajo de movilidad? ¿Por qué es este un aspecto importante pero ignorado?
Con demasiada frecuencia veo personas que se estiran sin entender bien la posición de sus articulaciones. Desafortunadamente, esto también es algo que los entrenadores suelen pasar por alto. La alineación adecuada de la articulación es necesaria para asegurarse de que está apuntando de manera efectiva a los tejidos deseados. También queremos ser conscientes de las compensaciones que pueden ocurrir en otras coyunturas que permiten un rango de movimiento (ROM) mayor, pero falso.
Para este artículo, vamos a ver los estiramientos de los músculos isquiotibiales y de los flexores de la cadera.
Estiramiento del tendón de la corva en decúbito supino
El primer ejemplo en el que profundizaremos es el estiramiento de los isquiotibiales en decúbito supino (sobre la espalda). El cliente A agarra una correa de estiramiento, la sujeta alrededor de su pie y luego procede a tirar de la pierna derecha hacia el techo.
Una de las primeras cosas que notamos es que la pierna izquierda del Cliente A gira externamente para permitir un mayor ROM a medida que se eleva la pierna derecha. Esto da una lectura inexacta de la verdadera ROM del tendón de la corva del Cliente A. Si el Cliente A trabaja activamente para evitar la rotación externa de la pierna izquierda y mantiene una posición neutra o incluso ligeramente rotada internamente, entonces el ROM de la pierna derecha disminuirá significativamente. Ahora, tenemos una lectura mucho más precisa de la longitud que puede alcanzar el tendón de la corva derecho.
Una segunda compensación que vemos a menudo en este movimiento es la flexión de la rodilla derecha cuando el Cliente A tira de la correa para levantar la pierna. Recuerde que el usuario a menudo carece de comprensión y/o conciencia corporal de lo que está haciendo su cuerpo para permitir una mayor ROM. La tarea es alargar esa línea de tejido para que el cerebro permita que el cliente realice la tarea lo mejor que pueda, lo que a menudo requiere que se produzcan compensaciones.
Lo mejor que puede hacer el cliente en esta situación es levantar la pierna derecha tan alto como pueda mantener la rodilla en extensión. Cualquier cosa más allá de eso es superflua. Una vez que hemos llevado la conciencia y la posición adecuada de la articulación al Cliente A, hacemos que el cliente utilice una contracción isométrica.
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Estiramiento del flexor de la cadera
El siguiente ejemplo es el estiramiento del flexor de la cadera, o estiramiento del sofá , como se le suele llamar. Para comenzar este ejercicio, le pedimos al cliente que se coloque en una posición medio arrodillada. Esta configuración es donde a menudo detectamos la primera desalineación.
En este ejemplo, nos referiremos al flexor derecho de la cadera. A menudo vemos al cliente rotar externamente la cadera derecha (el pie derecho girando hacia la línea media) cuando se coloca en la posición de medio arrodillamiento. Esto se hace para darle al cliente una base de apoyo más estable (posición de trípode).
El problema es que el cliente accederá a los tejidos mediales, no al tejido anterior, si se mantiene esta posición durante el estiramiento. Necesitamos que la cadera derecha del cliente mire hacia las 12 en punto (punto muerto) o incluso ligeramente rotada internamente para obtener el resultado deseado.
Vayamos río arriba para el segundo aspecto que queremos revisar. El cliente debe comprender que se necesita una cirugía estética de pelvis posterior (PPT) para lograr un estiramiento en el flexor de la cadera.
Un PPT se logra cuando la parte superior del hueso de la cadera (ilion) gira (tira) hacia atrás y la parte inferior de la pelvis empuja hacia adelante. En cambio, muchas personas terminan extendiéndose a través de la columna lumbar (espalda baja). Desafortunadamente, esto puede crear cizallamiento y compresión de los discos, lo que puede provocar dolor lumbar cuando esta acción se utiliza continuamente.
Algo que vemos a menudo durante la preparación del estiramiento en el sofá es una extensión excesiva de la línea de tejido anterior desde la cadera hasta la rodilla. El cliente está tratando de estirar el flexor de la cadera derecha, por lo que coloca la parte superior del pie/tobillo derecho sobre una superficie elevada o una pared y luego se desliza hacia abajo hasta la rodilla derecha.
Esto puede ir acompañado de que el cliente haga una mueca insoportable como resultado de la sobreestimulación de los tejidos del cuádriceps derecho. Si su cerebro percibe una amenaza incluso antes de que haya comenzado, definitivamente no podrá trabajar para alargar una línea de tejido. Tu cuerpo solo intentará protegerse para sobrevivir.
Debido a la incapacidad de extender la parte delantera de la cadera, el mayor problema es que el cliente probablemente tendrá que realizar una extensión lumbar excesiva para colocar la rodilla derecha en el suelo. Esto ya ha colocado al cliente en una mala posición antes de que haya tenido la capacidad de darse cuenta de lo que está tratando de hacer. Su cuerpo está pidiendo a gritos alivio, así que, ¿cómo pueden siquiera concentrarse en la tarea que tienen entre manos? Si el cliente tiene muy buen acceso a la extensión de la cadera, puede progresar para aumentar el ángulo anterior mediante el uso de una plataforma elevada.
Piense en usar una especie de lista de verificación cuando haga sus estiramientos. Piense en los tejidos a los que se dirige y cuáles son sus líneas de orientación. ¿Están los huesos y las articulaciones en las posiciones adecuadas y alineados en los ángulos más efectivos? Mientras se mueve hacia el estiramiento, ¿puede mantener la alineación adecuada? Después de todo, el objetivo es ser eficiente y eficaz para lograr resultados óptimos.
